Gebelikte Beslenme

Gebelikte besleme kavramı yeni hamile kalan her kadının ilk aklına gelen sorudur . Ancak aslında beslenmenin yeterli ve dengeli olması bir yaşam gereksinimidir ve hayat boyu beden ve ruh sağlığımızın korunabilmesi için genel prensiplere uyulması gerekir. Bu nedenledir ki gebelik öncesinden beslenme düzenimizi kendi yaşamımız ve bedenimizin ihtiyaçlarına göre ayarlamamız gerekir.

Bize başvuran yeni gebe kalmış her hasta ’şimdi ne yiyeceğim ya da yemeyeceğim?’ diye sorduğunda öncelikle o sıradaki beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmesini öneriyoruz. Çünkü özellikle çalışan kadınlarda tost ya da poğaça ile başlayan gün fast food yiyecekler ya da geçiştirilerek sürüyor ve İstanbul’un trafik koşullarında dolayı eve geç ulaşıldığından geç vakitte belkide dengesiz ve yetersiz kalitede bir akşam yemeği ile tamamlanıyor. Bazen de sıkıntı ile atıştırıyoruz gün boyunca… Beslenme düzenindeki kişiye ait durumun belirlenmesi ve ardından da düzenli ve dengeli beslenmeye geçişin elbette gebelik öncesinde başlaması çok daha uygun bir seçenek olacaktır.

Gebeliğin sağlıklı geçirilmesi ve bebeğin yeterli ve kaliteli bir besin grubu ile desteklenip deposunun sağlanması ancak bu koşulların sağlanması ile mümkündür.

Genel olarak bizim önerdiğimiz ortalama kilo alımı 9-13 kilo arasındadır. Mümkün olduğunda ilk 3 ay bu alımı minimumda tutmakta yarar vardır. Aslında eğer gebelik bulantısı varsa ve eğer kusma da değişen derecelerde buna ekleniyorsa doğal olarak beslenme düzeninde bir ideallik saptanması mümkün olmayacaktır. Temel kural gebelik erken döneminde bulantı zorluğu çeken kadının vicdani yükünü azaltmak olmalıdır. İnsan bedeninin ne kadar güçlü olduğu, ciddi bir besin deposu içerdiği ve bunu bebeğe eksiksiz aktaracağı hiç unutulmamalıdır. Dolayısıyla bu grup için düzgün beslenme çabası bulantı bittiğinde başlar. Elbette bu arada alınabilen besinlerin içinde eğer mercimek çorbası, sebze çorbası, yayla çorbası, peynir çeşitleri, dozunda yenilen meyve çeşitleri ya da diğer besinler varsa bu grubun tüketilmesi kuşkusuz çok yararlı olacaktır. Herhalde en iyi öneri  yapabileceğimizin en iyisini yapmaya çalışmak; ancak şiddetli bulantı durumunda bebeğin beslenemeyeceği kaygısıyla zorla yemeye çalışmamak olacaktır. Zorlama ile sadece bulantı ve kusmayı artırırız ki bunun hiç kimseye bir yararı olmayacaktır.

Kilo alımımızın oranı gebelik haftaları artıkça artabilir. Bu oranın ideali ilk 3 ay 1.5-2 kiloyu aşmamak ve devamında da ayda 1.2-2 kilo alım ile gidebilmektir. Zaman zaman kaçamaklarımız elbette olacaktır. Ancak bunu rutin haline getirmemek gerekir.

En temel davranış modeli öğün atlamamak ve ara öğün desteğini ihmal etmemektir. En önemli öğün de aslında kahvaltıdır. Kahvaltıda her gün yumurta yenmesinin çok yararı olduğunu unutmamalıyız. Peynir çeşitlerinin hepsini tüketebiliriz. Ancak mümkün olduğunca az yağlı ve tuzdan fakir seçimler yapmalıyız. Eğer zeytin seviyorsak zeytini haşlayıp suyunu atmak ve tuzdan arındırmakta fayda vardır. Mevsime göre domates, biber, salatalık, maydanoz gibi sebzeler de kahvaltıya eklenmelidir. Kahvaltıda rahatlıkla 2 dilim ekmek yiyebiliriz, ancak ekmeğimizi tam tahıl (buğday, kepek ya da çavdar) grubundan seçmek hem tahıl kalitesi hem de bağırsaklarımızın düzenli çalışması için çok yararlı olacaktır.

Öğle ve akşam yemeklerinde  et, balık ya da tavuk tüketilmelidir. Protein kaynaklarının hemen hemen her öğünde bulunması anne ve bebeğin artan protein ihtiyacının karşılanmasını kolaylaştıracaktır. Protein kaynağı olarak bu öğünlerin yoğurt ve kuru baklagillerle desteklenmesi de çok önemli görünmektedir. Öğünlerde taze yeşillik (söğüş ya da salata) ve ideal koşullara uygun pişirilmiş sebze yemekleri yer almalıdır. Bu besinlerin hepsinin aynı öğünde yenmesi mümkün olmadığı gibi kalori fazlası da getirecektir. Bu örnekler çeşitliliği artırmak açısından verilmiştir

Protein kaynakları hem annenin artan ihtiyacını ve hem de bebeğin fiziksel ve zihinsel yapılanmasının gereklerini karşılamalıdır. Burada annelerden en sık gelen sorulardan biri ‘mutlaka süt içmeli miyim? ‘ sorusudur. Elbette içilmesinde sonsuz yarar vardır. Ancak az yağlı ürünler tercih edilmelidir. Ancak anne adayı süt sevmiyor yada laktoz intoleransı gibi nedenlerle süt tüketemiyorsa iki çözüm getirebiliriz. Birincisi diğer süt ürünleri olan peynir ve yoğurdu istediğimiz kadar artırabiliriz veya kefir içmeyi deneyebiliriz. İkinci çözüm ise laktozsuz süt ya da daha iyisi keçi sütü,peyniri ve yoğurdunu deneyebiliriz. Süt ürünleri çok alternatifli olduğu için çözüme daha açık bir besin grubudur.

Et ürünleri proteinin diğer önemli kaynağıdır. Balık tüketimi haftada iki defa yeterlidir, ancak seviliyorsa elbette artırılabilir. Diğer deniz ürünlerinin tüketilmesinin de hiç bir sakıncası yoktur. Et ve tavuk açısından daha rahat bir yelpaze söz konusudur. Çünkü bu grup haşlanmış ya da ızgara olarak yenilebileceği gibi yemeklere ve çorbalara da konularak tüketilebilir. Her gün mutlaka et ürünlerinin en az bir öğünde yer almasında mutlak yarar vardır.

Gebelikte alınması önemli olan önemli diğer besin ögesi minerallerdir. Bunların en basında; demir gelir. Demir besin öğelerinde taze yeşilliklerde, kırmızı ette, kümes hayvanlarında, kuru meyvelerde kuru bakliyatta, tam tahıllı ürünler ile pekmezde yer alır. Ancak demirin emiliminin engellenmemesi için öğünler sırasında çay ve kahve tüketilmemelidir.Öğünlerde C vitamininden zengin yeşilliklerin tüketimi demir emilimini artıracaktır. Gebeliğin kadının demir ihtiyacındaki kişisel durumu göz önüne alınarak en geç 20. Haftada başlanması gerekir. Zira doğal beslenmenin yanı sıra 20. Haftadan sonra bebek kendi üretimi için de demiri kullandığı için beslenme yeterli olamayabilir. Demirin bağırsaktan emilimi %10 dur ve emilimin iyi olabilmesi için beraberinde süt ürünleri çay ve kahve kullanılmamalıdır. Günlük demir preparatı alımında 100 mg demiri sağlıklı koşularda almakta yarar vardır. Günlük doz demir eksikliği anemisi bulunursa artırılabilir.

Diğer bir mineral kalsiyumdur ve kalsiyum süt ürünleri, kuru bakliyat ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Günlük kalsiyum ihtiyacımız gebelikte 1300 mg dır ve bir büyük bardak süt içtiğimizde (240ml) 300 mg kalsiyum almış oluruz. Magnezyum ise gebeliğin özellikle 2. yarısında mevcut bacak kramplarının giderilmesinde oldukça yararlı olacaktır.

B vitamini alımında doğal beslenme yeterli olacaktır. B vitamin en çok tam tahıllı yiyecekler, taze yeşillikler, fındık, fıstık gibi kuru yemişler ve kuru bakliyatta vardır.

İdeal kilonun üzerinde gebe kalan kadın için kaygılanmak yerine ideal bir beslenme düzenini daha kontrollü bir biçimde bir beslenme uzmanı ile kolaylıkla ayarlamak daha kolaydır. Kaygı işleri ancak zorlaştırır, kolaylaştırmaz. Normalde 2. ve 3. trimesterde gebe kadın için günde fazladan 300 kalori eklemek idealdir. Ancak ideal kilonun üzerinde gebe kalmış isek bu artışın anlamı yoktur. Gebe kadının 4. aydan sonra kilo vermeye çalışması ise kesinlikle uygun değildir.

Gebelikte ortalama kalori ihtiyacımız 2300-2400 civarındadır. Bunu tamamen kendi fiziksel durumumuz ve yaşantımızla orantılı ayarlamamız gerekir. Birçoğumuz ideal beslenmenin sınırlarını zaten çok iyi biliriz ve belki de gebelik bunun uygulanmaya başlaması için çok iyi bir fırsattır. Zira bebeğimizin iyiliği için önce biz iyi olmalıyız.

Gebelik diyabeti gibi gebelikte gelişebilen metabolik bozukluklarda da tespitin ardından beslenme uzmanı ve endokrinolojiden destek alarak beslenme kişiye özel düzenlenmelidir. Burada genel geçer kurallardan çok kişiye özel olması vurgulanmalıdır çünkü zaman zaman hastalarımız bizden beslenme için listeler istiyor ancak bu aslında tek tip insan uygulaması kaygısı getirip hedefe ulaşamıyor. Hepimizin günlük hareket ve bazal metabolizması farklı olduğu için burada işbirliği ile sonuca gidilmeli ve gebe kadının kendisini çok iyi tanıması sağlanmalıdır diye düşünüyorum.

Son olarak da besinleri doğal mevsimlerinde tüketmek gerekliliğinin hiç unutulmamasıdır. Bütün dünyada tarım ürünlerinde artan oranlarda hormon kullanımı birçok besini dört mevsim bulunabilir hale getirmiştir. Sebze ve meyveleri mümkün olduğunca doğal ve organik ürünlerden seçmeliyiz. Neredeyse hangi besinin hangi mevsimde üretildiğinin unutulduğu bir zamanda yaşamak; hem bizler hem de çocuklarımız açısından beslenme doğasının düzenlenmesinde zorluklar yaratmaktadır.  Ancak anne karnından başlayarak yaşamın her döneminde doğal beslenmenin önemi her zaman akılda tutulmalıdır.