Gebelik sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzına geçmek için ideal bir dönemdir. Öncelikle sağlıksız olan tüm beslenme alışkanlıklarından kurtulunmalı ve belli noktalara dikkat edilmelidir: En basit kuralımız :Gebelik boyunca bir bebeğe ya da çocuca yedirilmesini istemediğiniz şeyleri sizde yemeyin .Her gün sağlıklı sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, bebeğinize gelişimi için ihtiyaç duyduğu şeyi vermenize, sizin ve bebeğinizin uygun miktarda kilo almanıza yardımcı olucaktır. Araştırmalar, anne adaylarının fazla kilo alması durumunda “doğan bebeğin daha sonraki yaşamlarında obezite riskinin daha yüksek olduğunu” gösteriyor.Bebeğinizin gelecekteki obezite riskini azaltmak için ideal kiloda gebeliği Gebelikte ikinci trimesterde günde yaklaşık 340 ekstra kaloriye ve üçüncü trimesterde 450 ekstra kaloriye ihtiyacınız var . Gebeliğin ilk 3 ayında ekstra kaloriye (çok zayıf değilseniz) gerek yok. . Bu dönemdeki basiit kuralları hatırlayalım:
- Bol su içmek ( 2,5-3 litre/ gün ), vitamin, mineral ve eser elementlerin alımını desteklemek. . Yeterli miktarda su içmek erken doğumu önlemek için gereklidir. Yetersiz sıvı alımında vücut kasılmaları simüle eden bir hormon üretir.Yeterli sıvı almak ayrıca baş ağrılarını, böbrek taşlarını, baş dönmesini ve kabızlık ve hemoroit gibi yaygın hamilelik şikayetlerini önlemeye yardımcı olur. İdrarınızı açık sarı renkte berrakolarak görüyorsanız yeterli sıvı alıyorsunuz demektir.
- Yağ oranı yüksek besinleri azaltıp, protein ve sağlıklı karbonhidratların alımını arttırmak
- İki kişilik yememek! Gebeliğin 20. Haftasından sonra kalori ihtiyacının günlük 300- 400 kalori kadar arttığı doğrudur, ancak bu artış bir kase meyveli müsliden sağlanabilecek bir miktardır.
- Az az, sık sık beslenmek, ara öğün mutlaka yapmak . Basit şeker ihtiva eden meyveyi 3 porsiyonla sınırlandırıp , mutlaka proteinle desteklemek.
- İyi yıkandığından ya da iyi piştiğinden emin olmadığımız gıdaları tüketmemek.
Kendinizi ve bebeğinizi E. coli, Salmonella ve Listeria gibi zararlı bakterilerden korumak için“çiğ veya az pişmiş yumurta,et, kümes hayvanları, deniz ürünlerini ve iki saatten uzun süredir dışarıda bekletilmiş yiyecekleri yemeyin”; Pastörize edilmemiş sütten yapılmış peynirler Listeria’yı barındırabilir ve bu da erken doğum, düşük veya ölü doğuma neden olabilir.. Çiğ balıkla yapılan suşiden uzak durun. Çiğ kabuklu deniz hayvanlarından kaçınmalısınız çünkü içlerinde zararlı bakteriler, virüsler veya toksinler olabilir. Bunlar sizi rahatsız edebilir ve gıda zehirlenmesine neden olabilir. Çiğ tükettiğiniz sebze ve yeşillikleri iyi yıkayın.Kontaminasyon riskinden dolayı çiğve yıkanmamış yiyeceklerinizi yenmeye hazır gıdalardan ayrı saklayın. Çiğ etler için ayrı bir bıçak ve doğrama tahtası kullanın
- Balık, harika bir protein, omega-3 yağ asitleri kaynağı olabilir. Ancak gebelikte yüksek düzeyde civa içeriği nedeniyle belirli balık türlerinden kaçınmaya özen gösterilmelidir. Kaçınmanız gereken balıklar arasında köpek balığı, kılıç balığ ve Atlantik kılıç balığı, Uskumru (kral) , kiremit balığı ve Ton balığı bulunur.
- Alkolden uzak durmak gerekli.Gebelik sırasında orta düzeyde içki içmek bile bebekte davranışsal veya gelişimsel sorunlara neden olabilir.Aşırı içki içmek çok farklı malformasyonlara ve zihinsel engellilik gibi ciddi sorunlara neden olabilir.
- Yüksek kafein alımının düşük yapmaya yol açıp açmadığı net olmasa da, hamileliğiniz sırasında kafeini sınırlamak muhtemelen iyi bir fikir olacaktır.. Çok fazla kafein uykusuzluğa. mide problemlerine katkıda bulunabilir.
Karbonhidratlar
Enerji verirler, ama farklı kalitede karbonhidratlar vardır ve beslenme ve sağladığı yarar açısından büyük farklar içerirler. Beyaz un ürünleri, beyaz pirinç, kek pasta gibi tatlı ürünler, limonata, gazoz gibi şekerli içecekler ve genel olarak endüstriel şekerli ürünlerden uzak durmak ve gebelik sürecinde de sağlıklı beslenme adına tüketmemek gerekir. Tercih edilmesi gereken karbonhidratlar yüksek değerlikli, tam tahıllı olanlardır. Böylelikle hem kan şekeri daha uzun süre normal kalır böylece daha uzun süreli bir tokluk hissi elde edilecektir. Ayrıca posadan zengin ürünler olduğu için kabızlığın da önlenmesine yardımcı olurlar. Gebelikte beslenmede posadan zengin gıda almanın çok önemi vardır; taze ve kuru meyveler, fındık, badem, sebzeler de posadan zengin gıdalardır. Kısaca beyaz şeyleri sınırlayıp, rafine edilmemiş tahılları seçmek gerekli.
Proteinler
Gebelikte beslenmenin olmazsa olmazı proteindir. Protein hem annenin gebeliğe uyumu için olan değişiklikleri regüle eder hem de gelişmekte olan bebeğin büyümesinde anahtar rolü oynar. İyi protein ürünleri olarak süt ve süt ürünleri, et, balık, yumurta, fındık, bakliyat sayılabilir. Gebelikte günlük 70- 100 gram protein alınması önerilmektedir. Bu miktarın da %50- 70’ i hayvansal protein olmalıdır.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne (ACOG) göre, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve protein içeren sağlıklı bir diyetle , sağlıklı bir hamilelik için ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız mümkün…
ACOG’a göre siz ve bebeğiniz sağlıklı bir hamilelik için bu temel besin maddelerine ihtiyacınız var:
Kalsiyum
Gebelerin günlük 1500 mg kalsiyum alması gerekir, bu miktar normal gereksinimin yaklaşık 1,5 katıdır. Kalsiyum hem annenin kemik ve diş sağlığı hem de bebeğin kemik ve diş gelişimi için gereklidir. Kalsiyumdan zengin beslenmek gebelik kalitesni arttırır. Gebelikte görülen , gebeliğe bağlı hipertansiyon (preeklampsi) riskini azaltır. Gebeliğin son aylarında kalsiyum desteğinin doğum ağrılaırının daha az hissedilmesinde etkili olduğu düşünülmektedir. Bunun dışında Kalsiyum düşüklüğü doğum sonrası kanama riskinde artışa neden olur..Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinin yanısıra yeşil sebzeler,kuşkonmaz ,brokoli, bürüksel lahanası,ıspanak , kuru fasulye ,kayısı,sardalya , somon badem, fındık da kalsiyumdan zengindir. Ama kalsiyum açısından en zengin yiyeceğin yoğurt olduğu unutulmamalıdır.Gebelik boyunca günde 2-3 porsiyon yoğurt yenilmesi yararlıdır.Çay, kahve ve tuz kalsiyumun emilimini engellediğinden birlikte tüketilmemelidir.
Demir
Kırmızı kan hücreleri bebeğinize oksijen vermesine yardımcı olur. Kaynaklar arasında yağsız kırmızı et, kuru fasulye, bezelye ve demir takviyeli tahıllar bulunur. Hamilelik sırasında günde 27 mg’a ihtiyacınız var.
A vitamini
Sağlıklı cilt, görme ve kemik gelişimi için bu vitamin gerekli.Bunun için en iyi kaynaklar havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tatlı patates. Hamilelik sırasında günlük 770 mikrograma ihtiyacınız var.
C vitamini
Sağlıklı diş gelişimi , diş etlerini ve kemikleri destekler, bağışıklıkta önemli rol oynar ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. İyi kaynaklar arasında turunçgiller, brokoli, domates ve çilek bulunur. Hamilelik sırasında günlük 85 mg’a ihtiyacınız vardır.
D vitamini
Bebeğinizin kemik ve diş gelişiminde önemildir. Kalsiyum emilimine yardımcı olur ve bağışıklıkta çok önemli rol oynar. Kaynaklar arasında güneş ışığı, zenginlştirilmiş süt ve somon gibi yağlı balıklar bulunur. Hamilelik sırasında günlük 600(IU) ihtiyacınız var.
B6 Vitamini
Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve vücudunuzun protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemli rolu vardır. . B6 vitaminini kaynakları arasında sığır eti, karaciğer, tam tahıllı gevrekler ve muzda sayılabilir.. Hamilelik sırasında günlük 1.9 mg’a ihtiyacınız vardır.
B12 vitamini
Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve sinir sisteminizi korur. Bu vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulabilirsiniz. İyi kaynaklar arasında karaciğer, et, balık, kümes hayvanları ve süt bulunur. Hamilelik sırasında günlük 2,6 mikrograma ihtiyacınız vardır.
Folat (Folik Asit)
Kan ve protein üretiminde önemli olan AB vitamini, aynı zamanda nöral tüp kusurları (beyin ve omurilikte doğum kusuru) riskini de azaltır. Folatı yeşil yapraklı sebzelerde, karaciğerde, portakal suyunda, baklagillerde (fasulye, bezelye, mercimek) ve kuruyemişlerde bulabilirsiniz.
Nöral tüp defekti riskini azaltmak için hamilelikten önce ve gebeliğin ilk 12 haftasında günde en az 400 mikrogram folat almalısınız. Hamilelik sırasında günlük 600 mikrogram almanızı tavsiye ediyoruz.