Gebelikte Egzersiz

Nasıl? Ne zaman? Ne kadar süre ile?

Hepimizin yaşamının bir parçası olması gereken egzersiz aslında bir alışkanlıktır. En doğrusu sevebileceğimiz şekliyle herhangi bir egzersiz modelini gebelik öncesinden yaşamımıza uyarlamaktır. Önemi tartışılamaz olan egzersiz hem gebelikte kilo alımımızı kontrole yardım ederken hem de vaginal doğum sırasında mutlak destek olmaktadır. Bunun yanı sıra nefes egzersizleri ve solunumun düzgün kullanılması da fiziksel egzersiz sırasında vücut direncimizin artışına ve efor kapasitemizin artışına katkıda bulunacaktır. Düzenli aktivitesi olan sağlıklı bireylerin estetik duygusuna yaptığı katkı ile kendine güvenlerinin artacağı da mutlak gerçektir.

Bu konunun belki de en kesin yanı asla bir standardının olmayışıdır. Bu yüzden egzersiz konusunda ilk anlaşılması gereken; kesinlikle kişinin bedenine, sağlık durumuna, normal yaşamındaki alışkanlıklarına ve gebelikteki sağlık durumuna bağlı oluşudur. Bütün düzenleme tamamen gebelik öncesi aktiviteniz ve gebeliğinizdeki durumu doktorunuz ile konuşarak yapılmalıdır. Gebelikte kişisel duruma göre belirlenen egzersiz programı herhangi bir risk olmadığı sürece gebelik boyunca sürdürülebilir.

Gebelikte en ideal egzersiz en kolay uygulanabilir olandır ve bu da yürüyüş yapmaktır. Eğer vaginal kanama, düşük tehdidi ya da erken doğum tehdidi v.s. bir sorununuz yoksa en kolay tolere edebildiğiniz kadar hızda ve sürede yürüyüş yapmalısınız. Bu sure 15 dakika ile 1 saat arasında değişebilir. Süreden çok kararlılık ve devamlılık önemlidir. Haftanın 4-5 günü mutlaka yürüyüşe sadakatle devam etmek gerekir. Eğer yürüyüş sırasında kasılma ya da ağrınız olursa hemen egzersizi durdurmalısınız. Mutlaka dinlenip sıkıntının devamı durumunda durumunuzu doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Yüzme hiç kuşkusuz çok iyi bir egzersiz modelidir. Ancak herkesin yüzmek için koşulları uygun olamayabileceği gibi enfeksiyon koşullarının hesaba katılması da gerekmektedir. Eğer koşullarımız uygunsa elbette yüzme bütün kaslarımızı emniyetle kullanabildiğimiz ve suyun rahatlatıcı etkisini de kullanabileceğimiz bir modeldir. Elbette en uygunu deniz mevsiminde doğal koşullarda denizde yüzebilmektir.

Nefes egzersizi yapmak için en uygun model gebelik yogası yapmaktır. Hem keyifli ve hem de özelikle vaginal doğum için esneklik sağlayacağı ve nefes kontrolünün öğrenilebileceği bir egzersiz modelidir. Yoga için bir profesyonelden eğitim alınabileceği gibi, gebelikte yoga için grup dersleri verilen kurumlardan yardım alınabilir. Eğer hiçbiri mümkün değilse gebelik yogası ile ilgili dvd lerden yararlanabiliriz.

Mat egzersizleri olarak da tanınan aerobik egzersizler özellikle bel, kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak için oldukça yararlıdır.Burada karın kaslarının çalıştırılması ağrı nedeni olabilir ve gebelikte değişen riskler göz önüne alınarak çok da önerilmez. Küçük ağırlıklarla kol kasları çalıştırılabilir.

Rahat ve komplikasyonsuz seyreden gebeliklerde ilk 20 haftada yatay bisiklet kullanılabilir. Burada düşük hızda ve 30 dakikayı aşmamak uygun olacaktır.


Egzersiz modellerinde profesyonel sporculardan sporun yaşamında hiç yer almadığı gebelere kadar değişen bir spektrumda mutlaka hepimizin başlayacağı nokta ve devam edeceği model ayrıdır
. Önemi olan doktorunuzla birlikte kendi durumunuza uygun keyif alacağınız bir model seçmektir. Egzersizin vaginal doğum sırasında ağrı algısını önemsenecek oranda azalttığı ve nefes egzersizlerinin çok yararı olduğu ve doğum sonrası bedenimizin toparlanmasına da büyük katkısı olacağı unutulmamalıdır.